Hace unas semanas hablábamos de los efectos de no dormir bien en la salud en general y en la salud mental en particular. Como decíamos lograr un sueño reparador es fundamental para tener una buena calidad de vida, ya que durante el sueño se realizan funciones vitales básicas e indispensables para el buen funcionamiento tanto físico como mental.
El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en la dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo. Puede haber varios tipos:
- Insomnio de conciliación: Dificultad para quedarse dormido
- Sueño intermitente: Despertares recurrentes durante la noche.
- Despertar precoz: Despertar más temprano de lo habitual y no poder volver a dormir.
Estos trastornos suelen estar presentes en un tanto por ciento elevado de la población, se calcula que un 60% pueden llegar a padecerlo en algún momento de su vida. Puede darse de manera aguda, en un periodo corto de tiempo (menos de 1 mes) y relacionado a un momento de estrés o trauma que se esté viviendo, o crónico, cuando se mantiene durante largo tiempo.
La interrupción de las rutinas, los cambios de hábitos forzados, la disminución de la vida social, el distanciamiento con los familiares, en definitiva, todo lo que tiene que ver con las consecuencias y la incertidumbre que se está viviendo desde la pandemia, están teniendo repercusiones en la calidad del sueño de muchas personas. Vamos a ver algunos consejos que pueden ayudarnos a mejorarlo.
MEDIDAS PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO
Establecer una rutina del sueño: Es importante que el cuerpo (y la mente) vaya preparándose para dormir de forma progresiva y esto es posible hacerlo a través de una rutina. Tomarse un tiempo para ir relajándose antes de irse a dormir nos va preparando para el sueño.
Hay personas que se toman un vaso de leche caliente, o una infusión poco antes de ir a la cama, la rutina de ir al baño, levarse los dientes, desmaquillarse, también se convierte en una actividad previa rutinaria que nos prepara, bajar la intensidad de la luz, etc… Cada uno tiene su rutina, y romperla o cambiarla de forma brusca, puede afectarnos en la conciliación del sueño. También es muy importante mantener unos horarios, lo más fijos posibles, para ir a la cama y levantarse. Cambiarlos continuamente afectará nuestra calidad del sueño.
Mantenerse activo durante el día: levantarse, asearse y arreglarse aunque no se tenga una actividad concreta, es importante. Exponerse a la luz del sol, procurar hacer actividades al aire libre, también nos hará sentirnos bien. Hemos de tener cuidado con las siestas. Siestas de más de 20-30 min pueden ser perjudiciales para la conciliación del sueño, y sobre todo no hacer siestas metidos en la cama.
Cuidar el entorno de la habitación: Evitar en lo posible los estímulos luminosos y acústicos en la habitación, si es necesario utilizar antifaz o tapones en los oídos. También la temperatura, el orden y la limpieza de la habitación nos facilitarán que estemos cómodos en ella y también nos invitará a dormir con más facilidad. Muy importante es acostumbrarse a usar la habitación solo para dormir y para las relaciones íntimas: nada de ver la tele, trabajar o hacer otras actividades en ella.
Limitar el uso de pantallas: La luz azul de las pantallas (ya sean móviles, tablets, portátiles, etc…) interfiere con el proceso que promueve el sueño, por lo cual, deben usarse hasta máximo 1 hora antes de ir a dormir, preferiblemente fuera de la habitación. Se pueden utilizar filtros de pantalla o gafas especiales para reducir el impacto.
Levantarse si no se puede dormir: Si durante la noche hay dificultades para volver a conciliar el sueño, levántese de la cama y haga alguna actividad relajante, como lectura con luz tenue, o unos minutos de ejercicios de relajación o meditación, evitando las pantallas de móviles o tablets. Una vez vuelva a sentir somnolencia, regrese a la cama y trate de dormir.
Evitar la automedicación o el uso de alcohol: Aunque pueda sentir que estas substancias le induzcan el sueño son contraproducentes y pueden provocar que se habitúe a ellos, casa nada aconsejable.
Consultar con el médico: Si a pesar de poner en práctica estos consejos continúa con dificultades para poder dormir y tener un sueño de calidad, busque ayuda profesional. Un buen especialista podrá definir de forma más precisa cual es el problema que está generando insomnio.