Las rutinas son una serie de conductas que nos dan una sensación de control ante un mundo caótico y cambiante. La aparición del Coronavirus y las medidas que se están instaurando para detener el contagio producen una sacudida, un terremoto en nuestra tranquila y “planificada” vida.
El estrés y la angustia son una moneda corriente cuando surge una pandemia como la que estamos atravesando. El miedo y la sensación de desamparo se disparan como consecuencia del desmantelamiento de nuestras rutinas.
La desorganización de nuestras vidas junto con la incertidumbre generada por la pandemia provoca reacciones de pánico. Las mismas surgen de sobredimensionar la situación de peligro y de infravalorar las herramientas que poseemos para afrontar la nueva situación vital.
Es importante tener criterios para evaluar si las reacciones pueden convertirse en signos de algo más grave. Estos criterios son los siguientes:
- Un displacer que se traduce en un sufrimiento prolongado o intenso
- Funcionamiento negativo en los diferentes ámbitos vitales (individual, familiar, académico, laboral o social).
- Depresión.
Otro aspecto a tener en cuenta es la disminución abrupta de las relaciones sociales debido al confinamiento. Esto repercute en el apoyo afectivo que se obtiene de nuestro entorno cuando sufrimos.
Otro efecto del confinamiento es la imposibilidad de disfrutar del ocio (deporte, cine, conciertos, etc.) que funcionan como atenuadores de la ansiedad.
Y un último aspecto a considerar es el alud de información y las fake news que generan un desconcierto que hace aumentar el temor y la alarma social.
Ante este sombrío panorama, la pregunta sobre qué podemos hacer se vuelve crucial para que nuestros propios temores, ansiedades e incertidumbres no agraven el problema real que conlleva el COVID-19.
¿Cómo gestionar lo que pensamos, sentimos y hacemos?
La sobreinformación fácilmente accesible, instantánea y, la mayoría de las veces, sin criterios de fiabilidad, hace que la población se sensibilice mucho más. Esto produce estrategias inadecuadas para gestionar dicha información. Por un lado, se pueden acentuar sólo los aspectos negativos de las noticias. Por el otro, se puede menospreciar y negar el riesgo real de la situación e infravalorar las precauciones recomendadas por los organismos oficiales.
Para gestionar lo que pensamos acerca del COVID-19 debemos estar bien informados. Esta información siempre tiene que ser fiable y proveniente de organismos oficiales y especializados para ello es conveniente consultar en las webs oficiales
Otro recurso es centrarnos en los aspectos que dependen sólo de nuestros actos y decisiones. Estos aspectos se refieren fundamentalmente a las precauciones para colaborar en la no propagación del contagio, que enunciamos a continuación.
✓ Lavarse las manos con agua y jabón con frecuencia, o usar un desinfectante para manos a base de alcohol.
✓ Cubrirse la boca y la nariz con el codo o un pañuelo de papel al toser o estornudar.
✓ Evitar tocarse los ojos, la nariz y la boca, si las manos no están limpias.
✓ No dar besos, abrazos, la mano al saludar.
✓ Evitar tener contacto con cualquier persona que esté enferma.
✓ Guardar una distancia de seguridad de 2 metros con los demás.
✓ Evitar compartir platos, vasos, ropa de cama y otros objetos de la casa, si se encuentra enfermo.
✓ Limpiar y desinfectar (lejía con agua) las superficies que se toquen con frecuencia.
✓ Quedarse en casa y no ir al trabajo. Restringir la movilidad y el contacto social lo máximo posible.
Otra herramienta que nos puede ayudar a gestionar lo que pensamos es hacer actividades gratificantes. El hacer deporte en casa o retomar actividades (leer, escuchar música, tocar un instrumento, etc) son modos de distraer esos pensamientos catastróficos que pueden surgir aguijoneando nuestra mente.
Es sabido que tanto la ansiedad como el miedo son emociones básicas, las cuales nos han permitido la supervivencia como especie, pero ante situaciones extraordinarias pueden generar distorsiones que no nos permiten tomar decisiones adecuadas.
En términos generales, el miedo y la angustia se sienten cuando una persona interpreta :
- Que está en peligro o amenazada.
- Que no dispone de suficientes recursos (del tipo que sean) para afrontar o gestionar una situación
El sentir miedo y/o ansiedad es un sentimiento adecuado en ciertas situaciones porque nos lleva a huir o defendernos en una situación peligrosa. El problema aparece cuando sentimos miedo y ansiedad de manera desproporcionada en relación con la situación de peligro. Los efectos de este desequilibrio se manifiestan en hábitos de nuestra vida cotidiana (insomnio, perdida de la atención, dificultad para razonar, opresión en el pecho, etc.). Una estrategia útil para gestionar el miedo es aceptarlo como parte normal de la situación, es decir, darse permiso y no estar constantemente intentando extirparlo de nuestra mente.
Existen estrategias específicas para controlar el nivel de activación fisiológica que provocan el miedo y la ansiedad. Algunas de ellas son:
- La respiración diafragmática
- La Relajación Muscular Progresiva de Jacobson.
- La respiración forzada.
Cuando tenemos estrés y ansiedad realizamos conductas que resultan efectivas en el corto plazo, pero son contraproducentes en el mediano y largo plazo. Por ejemplo, estar midiendo constantemente la temperatura. Dará sosiego cuando el termómetro indique los valores adecuados, pero cuando se sienta un cambio de temperatura, nuevamente surgirán el miedo y la ansiedad. Otra conducta de este tipo es consultar frecuente los partes médicos sobre el estado de la pandemia.
Cuando nos encontremos haciendo este tipo de conductas de manera frecuente, hay que intentar parar y analizar si se puede hacer algo que me permita estar más sereno a medio y largo plazo. Por ejemplo, sólo escuchar los partes del mediodía y de la noche dados por el organismo oficial y no consultar Google.
Si la situación se complica y resulta difícil afrontarla, entonces lo mejor es solicitar ayuda a un profesional de la salud mental. Ante la situación de confinamiento, existen excelentes profesionales que pueden ayudarle por videoconferencia con la misma eficacia que en una atención presencial. En Centro Bonanova ponemos a disposición de los pacientes líneas de atención tanto online como telefónica para atender en estas situaciones difíciles de manejar.
