Objetivos de tomar melatonina
El objetivo de tomar melatonina está claro: dormir mucho, rápido y bien, independientemente de otros factores que puedan estar afectando al sueño, como la ansiedad, las preocupaciones, la edad, tener horarios poco regulares, etc…
La melatonina es una hormona que se segrega en la glándula pineal cuando el cerebro deja de recibir la señal de la luz natural. Su producción disminuye con la edad.
La melatonina se vende en España desde 2007. En ese año se autorizó el primer fármaco para dormir cuyo principio activo era la melatonina, en dosis de 2 miligramos (mg) por pastilla. Desde entonces, su consumo ha ido en aumento, alcanzando su pico durante la pandemia.
En 2018 Estados Unidos ya detectó que se estaba consumiendo más del doble de melatonina que en la década anterior, y las evidencias científicas reportan efectos secundarios leves que remiten de modo espontáneo.
La melatonina es la hormona que le dice a nuestro cerebro y cuerpo que es hora de dormir. Es la hormona por excelencia implicada en la regulación del ciclo vigilia-sueño y su función primordial es la inducción del sueño.
La segregación de melatonina se ve alterada con la abundancia de luz artificial. Lo que hacemos cuando tomamos melatonina es suplementar una función de nuestro cuerpo que está alterada por una vida excesivamente iluminada, donde hay pocas diferencias entre el día y la noche, una circunstancia que perturba la segregación de la hormona que se rige por los ritmos circadianos.
Si cree que por el simple hecho de tomarla mejorará su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, es posible que se equivoque.
¿Es realmente efectiva para dormir mejor?
En los recientes estudios realizados sobre el sueño y la melatonina se ha descubierto que la melatonina solo incrementa la velocidad con la que uno se queda dormido en 3’9 min y solo aumenta la calidad del sueño en un 2%.
¿Se puede estar enganchado a la melatonina?
Hay escasos estudios sobre el asunto, y los que hay lo niegan. Sin embargo, muchos pacientes aseguran ser adictos.
Los llamados consumidores intensivos llevan años, más de cinco, tomando dosis crecientes de la hormona. ¿Son peligrosas estas prácticas? Sí bien es cierto que dosis altas de melatonina podrían saturar los receptores MT1 Y MT2, que son los encargados de unirse con la hormona y, esto reduciría su efecto, esto no implica que pueda hablarse de tolerancia ni de generación de adicción.
Los estudios registran como efectos secundarios más habituales del consumo de melatonina la sensación de resaca y somnolencia durante el día, dolor de cabeza, mareos, hipotermias y fatigas. Casi todos los efectos adversos notificados se consideran de gravedad leve o moderada y tienden a resolverse espontáneamente en unos pocos días, o inmediatamente después de interrumpir el tratamiento.
Alternativas para mejorar el sueño
Si lo que se quiere conseguir es una mejoría general en la calidad del sueño, es mejor utilizar otras alternativas, que se ha comprobado que tienen una influencia real en la mejora del sueño.
- La regularidad de los horarios en los que nos acostamos y nos levantamos.
- Mantener la habitación aireada y cómoda.
- Mantener la oscuridad al anochecer, bajando la intensidad de las luces a partir de una hora antes de ir a dormir para permitir que nos vayamos relajando poco a poco.
- Limitar el uso de pantallas: La luz azul de las pantallas (ya sean móviles, tablets, portátiles, etc…) interfiere con el proceso que promueve el sueño, por lo cual, deben usarse hasta máximo 1 hora antes de ir a dormir.
- Al levantarnos, intentar estar en lugares donde entre el máximo de luz natural por la mañana y tener actividad física para activarnos.
- Evitar la automedicación o el uso de alcohol: Aunque pueda sentir que estas substancias le induzcan el sueño son contraproducentes y pueden provocar que se habitúe a ellos, cosa nada aconsejable.
Estas cosas pueden ayudarnos mucho más a dormir mejor que utilizar complementos como la melatonina. Además, tendremos en cuenta que no se recomienda mantener un tratamiento más de tres meses y que si los problemas persisten hay que acudir a un profesional especializado.